Дефицит витаминов и минералов: симптомы и как проверить

Усталость без причины, выпадение волос, онемение в руках, частые простуды — всё это может быть просто симптомами дефицита конкретных веществ. Не обязательно редких или экзотических. Дефицит витамина D, железа, B12 и магния — обычное дело для жителей средней полосы, вегетарианцев, офисных работников и людей, которые редко бывают на солнце. В этой статье разберём, что именно влияет на самочувствие, как это проверить и какие цифры считать нормой.

Дефицит витамина D: самый распространённый дефицит

Витамин D — это не просто «витамин для костей». Он участвует в работе иммунной системы, нервной системы, регуляции воспаления и даже настроения. Рецепторы к витамину D обнаружены практически во всех тканях организма.

По данным российских и международных исследований, дефицит витамина D (уровень ниже 20 нг/мл) встречается у 40–80% населения — особенно в осенне-зимний период и у людей, которые мало бывают на улице.

Симптомы дефицита витамина D:

хроническая усталость и слабость мышц;
частые инфекции, ослабленный иммунитет;
боли в костях, особенно в спине, бёдрах, ногах;
депрессивное настроение, апатия;
ухудшение когнитивных функций, «туман в голове»;
медленное заживление ран.

Нормы 25(OH)D в крови:

тяжёлый дефицит — менее 10 нг/мл (25 нмоль/л);
дефицит — 10–20 нг/мл (25–50 нмоль/л);
недостаточность — 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л);
норма — 30–100 нг/мл (75–250 нмоль/л); оптимально — 40–60 нг/мл;
избыток (токсичный уровень) — выше 100 нг/мл.

Для коррекции дефицита обычно используются препараты витамина D3 (холекальциферол). Дозу подбирает врач — она зависит от исходного уровня. Самостоятельно принимать высокие дозы (более 4000 МЕ в день) без контроля уровня в крови не рекомендуется — витамин D жирорастворимый и при передозировке накапливается в организме.

Дефицит железа и ферритина

Железо необходимо для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород в клетки. При дефиците железа клетки буквально задыхаются.

Дефицит железа — самый распространённый дефицит питательных веществ в мире. По оценкам ВОЗ, им страдает около 30% населения планеты. Особенно уязвимы: женщины репродуктивного возраста, беременные, вегетарианцы, дети в период роста, люди с желудочно-кишечными заболеваниями.

Симптомы дефицита железа и анемии:

усталость и слабость — самый частый симптом;
бледность кожи и слизистых;
одышка при небольших нагрузках;
учащённое сердцебиение;
выпадение волос, ломкость ногтей;
синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах по ночам);
тяга к нетипичным продуктам — мелу, льду, крахмалу (синдром пика);
снижение концентрации и памяти.

Нормы анализов:

Ферритин: у мужчин — 30–300 мкг/л; у женщин — 15–150 мкг/л. Для хорошего самочувствия большинству специалистов рекомендуют не менее 50–70 мкг/л. Ферритин ниже 30 мкг/л — явный дефицит.
Гемоглобин: у мужчин — 130–170 г/л; у женщин — 120–150 г/л. Ниже 120/130 — анемия, требующая лечения.
Сывороточное железо: норма — 11–30 мкмоль/л. Менее информативно, чем ферритин.
ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки): норма — 45–80 мкмоль/л. При дефиците железа — повышается.

Важно: прежде чем принимать препараты железа, нужно найти причину дефицита. У взрослого мужчина или пожилой женщины дефицит железа без очевидных причин — повод исключить скрытое кровотечение (желудочно-кишечный тракт, онкология).

Витамин B12: симптомы и группы риска

Витамин B12 участвует в синтезе ДНК, производстве красных кровяных телец и работе нервной системы. Организм не может производить его самостоятельно — он поступает исключительно с животной пищей (мясо, рыба, яйца, молочные продукты).

Группы риска по дефициту B12:

вегетарианцы и веганы — основная группа риска;
пожилые люди (после 60 лет) — снижается выработка внутреннего фактора в желудке;
принимающие метформин (при диабете) — препарат нарушает всасывание B12;
принимающие ингибиторы протонной помпы (омепразол и аналоги) длительно;
люди с заболеваниями ЖКТ — болезнь Крона, резекция желудка, атрофический гастрит.

Симптомы дефицита B12:

усталость и слабость;
онемение и покалывание в руках и ногах;
нарушение координации, шаткость походки;
ухудшение памяти и когнитивных функций;
депрессия, раздражительность;
воспалённый, «лакированный» язык (глоссит);
мегалобластная анемия — увеличенные красные кровяные тельца.

Нормы: витамин B12 в сыворотке — 200–900 пг/мл (148–664 пмоль/л). Дефицит — ниже 200 пг/мл. Субоптимальный уровень (200–300 пг/мл) уже может давать неврологические симптомы.

Магний и его роль

Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях: синтез белков, производство энергии, работа мышц и нервов, контроль уровня сахара и давления. Это один из самых «рабочих» минералов.

Симптомы дефицита магния:

судороги и подёргивания мышц, особенно в икрах;
хроническая усталость;
нарушения сна — трудно заснуть, поверхностный сон;
раздражительность, тревожность;
головные боли и мигрени;
учащённое сердцебиение, аритмии;
запоры.

Нормы магния в сыворотке: 0,7–1,1 ммоль/л. Однако уровень магния в крови слабо отражает его содержание в клетках — большая часть магния находится внутри клеток, а не в крови. Поэтому нормальный анализ не исключает дефицита. В этом случае важнее клиническая картина.

Магний из пищи: орехи (особенно миндаль и кешью), тыквенные семечки, тёмный шоколад, бобовые, листовая зелень. Из препаратов лучше усваиваются цитрат, глицинат, малат магния — хуже оксид.

Как правильно проверить дефициты (анализы с нормами)

Базовый набор для оценки основных дефицитов:

25(OH)D — витамин D; норма 30–100 нг/мл; оптимально 40–60 нг/мл;
Ферритин — запасы железа; норма от 50–70 мкг/л для хорошего самочувствия;
Общий анализ крови с ретикулоцитами — анемия;
Витамин B12 — норма 200–900 пг/мл;
Магний сыворотки — норма 0,7–1,1 ммоль/л (с оговоркой о низкой информативности);
Цинк сыворотки — норма 11–18 мкмоль/л (при частых инфекциях, проблемах с кожей);
Фолиевая кислота — особенно важна при беременности и приёме метотрексата.

Перед сдачей анализов: ферритин, железо и общий анализ крови — можно в любое время. Витамин D и B12 — тоже без особых требований. Магний лучше сдавать утром натощак.

Если не знаете, с чего начать — попробуйте описать симптомы в ассистенте: он поможет определить, какие анализы стоит сдать в первую очередь и к какому врачу обратиться.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить все витамины одновременно без анализов?

Мультивитаминные комплексы в профилактических дозах относительно безопасны, но не всегда эффективны — при реальном дефиците терапевтическая доза нужна выше. При этом жирорастворимые витамины (A, D, E, K) при длительном приёме в больших дозах накапливаются и могут быть токсичны. Лучше сначала сдать анализы.

Через сколько улучшится самочувствие после начала приёма витамина D?

При выраженном дефиците большинство людей замечают улучшение усталости и настроения через 4–8 недель регулярного приёма. Уровень D в крови проверяют повторно через 2–3 месяца для оценки эффекта и корректировки дозы.

Можно ли восполнить дефицит B12 только едой?

При умеренном снижении — да, если возобновить потребление животной пищи. При выраженном дефиците, особенно с неврологическими симптомами, нужны препараты B12 — таблетки или инъекции. Инъекции используются при нарушении всасывания в кишечнике.

Почему у меня нормальные анализы, но я всё равно устаю?

Референсные значения лаборатории — это среднепопуляционные данные, не всегда совпадающие с вашим личным оптимумом. Кроме того, не все дефициты видны в стандартных анализах. Если базовые показатели в норме — стоит рассмотреть другие причины: нарушения сна, гормональный дисбаланс, психологические факторы.

Нужно ли принимать витамин D летом?

Если вы регулярно бываете на открытом солнце в период с 10 до 15 часов (хотя бы 15–30 минут в день, открытые руки и ноги) — летом может быть достаточно. Но большинство городских жителей вырабатывают меньше D, чем кажется. Лучше проверить уровень в конце лета и принять решение по результатам.

Symptomatica — справочно-образовательный сервис. Не является медицинской услугой, не ставит диагнозов и не назначает лечение. При любых симптомах обратитесь к врачу.

Попробовать бесплатно →